सिट-अप्स (sit-ups) या क्रंचेस (crunches), जो कभी सिक्स पैक एब्स (six pack abs) पाने के लिए दुनिया भर के फिटनेस एक्सपर्ट्स के फेवरिट थे, के प्रति दीवानगी फीकी पड़ रही है।
ग्लोबल अध्ययनों ने सिट-अप्स (sit-ups) या क्रंचेस (crunches) व्यायाम (exercise) को पीठ दर्द (back pain) बढ़ाने वाले व्यायाम माना है। इसलिए, क्लासिक सिट-अप्स (sit-ups) या क्रंचेस (crunches) अब एक्सपर्ट्स की तरफदारी खो चुके है।
अब प्लैंक एक्सरसाइज (plank exercise), जिसमें आप पुश अप (push up) की स्थिति में आकर इसे थोड़ी देर के लिए होल्ड किये रहते है, आपके कोर (core) को एक्टिवेट और ताकत देने का काम करती है।
प्लैंक (plank) करने का एक सबसे अच्छा फायदा यह है कि यह जिम (gym) के दौरान होने वाली बैक इंजरी (back injury) के खतरे को कम करता है।
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सिट-अप्स (sit-ups) आपकी पीठ के लिए हानिकारक
सिट-अप्स (sit-ups) को नज़रअंदाज़ करने एक कारण यह भी है कि वे आपकी पीठ की सेहत के लिए हानिकारक है।
वे आपकी घुमावदार रीढ़ को फर्श की ओर पुश करते है। इसके अलावा, सिट-अप्स (sit-ups) से आपके हिप फलेक्सर्स (hip flexors) में बेचैनी हो सकती है।
दूसरा, सिट-अप (sit-up) व्यायाम केवल कुछ मांसपेशियों को एक्टिवेट करता है।
याद रखें, आपका कोर सिर्फ आपके पेट की मांसपेशियों ही नहीं है। प्लैंक्स, सिट-अप या क्रंच के मुकाबले, व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशियों का बेहतर संतुलन रखते है।
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चलने फिरने के गतिशील पैटर्न (dynamic pattern) को ध्यान में रखते हुए, एक अच्छा कोर वर्कआउट (core workout) कोर की मांसपेशियों के पूरे सेट को मजबूत करने में मदद करता है।
ये वही मांसपेशियां है जो आपको दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ खेल और मनोरंजक गतिविधियों के लिए सहारा देती है।
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कमजोर कोर मांसपेशियों (weak core muscles) से पीठ दर्द अधिक
अध्ययनों से पता चला है कि कमजोर कोर मांसपेशियों वाले खिलाडियों को पीठ दर्द होने का अधिक खतरा होता है।
दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोगों की कोर मांसपेशियां लगभग उतनी मजबूत नहीं होती जितनी उन्हें होना चाहिए।
पारंपरिक एब्स अभ्यास बढ़ी हुई रेंज ऑफ़ मोशन (increased range of motion) के साथ, जैसे कि सिट-अप या बैक एक्सटेंशन (back extension) में होता है, आपको बेहतर खिलाडी होने के लिए आवश्यक मजबूत कोर नहीं देते।
इसके बजाय अस्थिर सतहों पर की गई प्लैंक्स एक्सरसाइज वास्तव में आपके शरीर और कोर को मजबूत बनाने के लिए एकदम सही है।
स्टैटिक एक्सरसाइज (static exercise) सही अर्थों में आपके कोर को चैलेंज कर ताकतवर बनता है।
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प्लैंक्स के विभिन्न रूपों को करें शामिल
दैनिक जीवन और खेल एवं मनोरंजक गतिविधियां आपकी मांसपेशियों को एक साथ काम करने के लिए इस्तेमाल करती है, न कि अलग-अलग ।
व्यायाम विज्ञान (exercise science) आपके कोर और एब्डोमिनल मांसपेशियों (abdominal muscles) को चुनौती देने के लिए प्लैंक्स के विभिन्न रूपों को शामिल करने का सुझाव देता है।
क्या है प्लैंक करने का सही तरीका
- प्लैंक को सही तरीके से करने के लिए सबसे पहले पुशअप पोजीशन बनाए।
- इसके बाद शरीर का भार बांहों पर ले आएं।
- इस बात का ध्यान दें कि कूल्हे ऊपर की तरफ होने के बजाए नीचे हो।
- पूरा शरीर एक सीध में हो जाए।
- आप प्लैक पोजीशन में हिप्स को उठाकर या पैरों से इन और आउट करके बदलाव भी ला सकते है।
