किसी भी खिलाडी या फिटनेस शौकीन के लिए आहार महत्वपूर्ण है। यदि आप सही मात्रा में सही खाना नहीं खाते है, तो आपको ट्रेनिंग और कंपटीशन के लिए पर्याप्त एनर्जी नहीं मिल सकती। इससे रिकवरी और ट्रेनिंग में कमी, चोटों तथा खराब इम्यून सिस्टम जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इंटरनेशनल ओलंपिक कमेटी ऑन न्यूट्रिशन फॉर स्पोर्ट के अनुसार, धावकों और एंडुरेंस खिलाडियों को ऐसी डाइट लेनी चाहिए।
एक्सरसाइज के लिए अधिकांश एनर्जी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते है। प्रतिदिन तीन घंटे तक प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण लेने वाले खिलाडियों को हर रोज कम से कम 6-10 ग्राम कार्ब्स प्रति किलोग्राम शरीर के वजन अनुसार लेने चाहिए। इसके अलावा, व्यायाम से चार घंटे पहले 1-4 ग्राम (शरीर के वजन जितना) कार्बोहाइड्रेट खाएं। एंडुरेंस इवेंट के दौरान लगातार एनर्जी के लिए कार्ब खाते रहने की भी आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। इसके लिए एक्सरसाइज करने वालों और खिलाड़ियों को प्रतिदिन उनके शरीर के वजन के लगभग 1.4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह दी गयी है, जैसे एक 70 किलो के धावक को 98 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। व्यायाम के बाद 1-2 घंटे में 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत और इन्हें बढ़ाने में मदद करता है। दो छोटे अंडे, 30 ग्राम पनीर, 40 ग्राम चिकन, 250 मिलीलीटर दूध, एक कप मसूर की दाल का तीन चौथाई, 120 ग्राम टोफू, 60 ग्राम नट्स या 300 मिलीलीटर सोया दूध में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
एक्सरसाइज की अवधि बढ़ने पर ऊर्जा के लिए फैट का अधिक उपयोग किया जाता है। फैट का सटीक स्तर व्यायाम की तीव्रता और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। फैट एनर्जी में योगदान देता है। इसलिए हेल्थी फैट सोर्स जैसे जैतून का तेल, नट्स, बीज और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है। मछली में पाए जाने वाला ओमेगा -3 फैट मांसपेशियों के विकास और ट्रेनिंग-दर्द को कम कर सकता है।
एक्सरसाइज करने वालों और एथलीटों के लिए आयरन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। भारी पसीने के दौरान आयरन लॉस होने से शरीर में लोहे की कमी का खतरा बढ़ जाता है। इसके लिए अपने आहार में रेड मीट को शामिल करें। यदि शाकाहारी है तो बीन्स, दाल, हरी पत्तेदार सब्जियों और साबुत अनाज का अधिक सेवन करें। आयरन सप्लीमेंट लेने से बचे और आहार द्वारा ही इसकी कमी को पूरा करें। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए एक मान्यता प्राप्त खेल आहार विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें।
प्रशिक्षण और खेलों के दौरान पसीने के माध्यम से पानी निकलता रहता है। अगर आप हाइड्रेटेड रहते है तो यह प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आपके मूत्र के रंग की जाँच करके यह जानने का सबसे आसान तरीका है कि आप कितने हाइड्रेटेड है – यह साफ या हल्के पीले रंग का होना चाहिए। यदि यह गहरा पीला है, तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता है। लेकिन आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि अत्यधिक मात्रा में पानी न पीएं। इससे सोडियम का स्तर बहुत कम हो सकता है।
